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Gesundheitswissen kompakt

Blickpunkt Pflege –Tipps und Unterstützung für Sie

Geschrieben von Lars Neumann am 26. Mai 2017

10 Tipps für den gesunden Schlaf: Ab sofort besser einschlafen

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Millionen Menschen leiden unter Schlaflosigkeit oder haben Durchschlafstörungen. Mit unseren 10 Tipps lernen Sie, wie Sie besser schlafen können, welche Rolle Ernährung dabei spielt und welchen Einfluss die passende Matratze dabei hat.

1. Keine Ablenkung im Schlafraum

Das Schlafzimmer ist Ihr Ort der Ruhe. Hier sollte kein Fernseher laufen oder gar noch im Bett gearbeitet werden. Vermeiden Sie im Schlafraum alles, was Sie vom Wichtigsten abhält – Ihrer Erholung. Trotzdem muss das Zimmer nicht spartanisch sein, sondern sollte zur Wohlfühloase werden. Wie Sie es dazu gestalten, bleibt Ihrem Geschmack überlassen.

2. Licht aus im Schlafzimmer

Nachtlicht? LED des Weckers? Handydisplay? Verbannen Sie sämtliche störende Lichtquellen aus Ihrer Schlafumgebung. Das für den gesunden Schlaf wichtige Hormon Melatonin wird nur im Dunkeln gebildet. Es sorgt dafür, dass man müde wird und in die Tiefschlafphase sinkt. Fehlt das Melatonin in ausreichender Menge, leidet der Mensch an Schlafstörungen. Forscher haben sogar herausgefunden, dass es andere Erkrankungen wie Krebs positiv beeinflusst. Kurz zusammengefasst: Krebszellen mögen kein Licht!

Dazu kommt ein vorzeitiger Alterungsprozess oder die Begünstigung von Krankheitsbildern wie Osteoporose, wenn der Wach-Schlaf-Rhythmus des Menschen nicht funktioniert.

3. Raumklima und Temperatur beim Schlafen

Wussten Sie, dass man pro Nacht zwischen einem halben und bis zu zwei Litern Flüssigkeit verliert? Das Klima im Bett wie auch im Schlafzimmer selbst ist also essentiell für Ihre Erholung. Wir kennen die Wirkung, die frische Luft auf unser Wohlbefinden hat. Schlafen Sie gern mit geöffnetem Fenster, um den Sauerstoff herein- und verbrauchte Luft hinauszulassen. Jedoch ist dies nicht bei zu niedrigen Temperaturen zu empfehlen. Die beste Temperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad (im Kinderzimmer auch bis zu 22 Grad). Dazu kommt eine optimale Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60%.

Gesund schlafen

4. Pflanzen aus Schlafzimmer verbannen

Dekorativ ist das Grün im Zimmer auf jeden Fall, aber Pflanzen gehören nicht in den Raum, in dem Sie ausruhen. Wenn es dunkel wird, stellen sie nämlich die gewünschte Sauerstoffproduktion ein, und atmen wie jedes Lebewesen Kohlendioxid aus. Zudem sind sie von Allergiker von Nachteil: Auf den Zimmerpflanzen sammelt sich gern Staub. Zwar erhöhen die Gewächse die Luftfeuchtigkeit, manchmal jedoch über die Maßen, so dass es zur Schimmelbildung kommen kann.

5. Schlafrituale – gibt’s auch für Erwachsene

Der menschliche Körper mag feste Rhythmen. Essen zu regelmäßigen Zeiten und Schlafen zu regelmäßigen Zeiten gehören dazu. Dazu können Sie sich bestimmte Rituale angewöhnen, um Körper und Geist auf das Schlafengehen vorzubereiten, abzuschalten, das Tempo herauszunehmen.

Das kann ruhige Musik sein oder ein entspannendes Hörbuch, was vielleicht schon beim Zähneputzen läuft. Oder Sie schreiben Tagebuch, um Aufregendes vom Tag loszuwerden und nicht grübelnd ins Bett zu gehen. Meditation ist ein schnell wirkendes Mittel, um den Alltag hinter sich zu lassen. Finden Sie für sich heraus, was Sie am besten entschleunigt.

Übrigens: Ein Ritual kann auch der tägliche Mittagsschlaf sein. Gerade ältere Menschen brauchen öfter einmal eine Pause am Tag. Nicht immer muss man sich dafür ins Bett legen, auch ein bequemer Ruhesessel hilft, wieder neue Energie zu tanken. Wichtig ist, dass man zu einer guten Liegeposition findet, um nicht mit Verspannungen wieder aufzuwachen. In unserem Sanitätshaus in Wuppertal können Sie einen solchen komfortablen Sessel mit Aufstehfunktion (zum Beispiel den Club1) gern testen.

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Foto : SALJOL, Herstellerbild

6. Gesundes Essen am Abend

Du bist, was du isst. Und man schläft auch, wie man isst. Wer sich kurz vor der Nachtruhe ein üppiges, fettreiches Mahl gönnt, dem liegt dies dann schwer im Magen. In der Nacht fährt unser Körper nämlich seine Funktionen herunter, um neue Kraft zu schöpfen. Auch die Verdauung ist nicht so aktiv wie tagsüber. Deswegen fühlen wir uns morgens schlecht und satt, wenn wir abends zu viel vom Falschen gegessen haben. Aber spätes Essen ist per se nicht schlecht. Leichte Kost geht auch bis in die Nacht.

Für einen gesunden Schlaf empfiehlt sich zudem, auf aufputschende Getränke vor der Ruhephase zu verzichten. Kräutertees oder auch der Klassiker Milch mit Honig sind ideal, um runterzukommen.

7. Leichter Sport vor dem Schlafengehen  

Wir Menschen sind für die Bewegung gemacht, für das Gehen, Laufen, Springen, Tanzen, Dehnen… Doch allzu oft bleibt dafür im täglichen Leben zu wenig Zeit. Dann wird abends hart trainiert, um sich fit zu halten oder das Gewissen zu beruhigen.

Neben der Verletzungsgefahr, (hier lesen Sie, wie Sie Überbelastung vorbeugen und Schmerzen lindern), fördert das keineswegs den guten Schlaf. Vielleicht kippt man geschafft ins Bett, findet aber keinen ruhigen Schlaf, denn das vegetative Nervensystem ist nicht im Gleichgewicht. Der Körper ist zu aufgewühlt, um zur Erholung zu kommen.

Besser: Das Training früher beenden. Abends steht dann noch ein Spaziergang oder ein wenig Gymnastik auf dem Programm. Diese gemäßigte Bewegung kurbelt die bessere Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff an, lässt jedoch nicht den Puls rasen – eine optimale Vorbereitung für die Nachtruhe.  

8. Die perfekte Matratze für gesunden Schlaf finden

Einer DER Gründe für schlechten Schlaf ist die falsche Matratze. Gut 25.000 Stunden verbringt ein Mensch durchschnittlich auf seiner Schlafunterlage. Damit beeinflusst eine Matratze die Lebensqualität entscheidend. Wacht man früh gerädert auf, weil die Matratze zu hart, zu weich oder zu durchgelegen ist, sinkt die Leistungsfähigkeit für den ganzen Tag.

Matratzen sollten immer auf Körperform und Bedürfnisse des Schläfers angepasst sein. Wer Probleme mit Kreuzschmerzen hat, braucht wohl eine andere Unterstützung als ein völlig gesunder Mensch. Denken Sie außerdem an einen passenden Lattenrost, der auf Ihre Liegegewohnheiten abgestimmt sein sollte.

Gerade auch im Pflegebett ist eine hochwertige, komfortable Matratze wichtig, um einen Dekubitus (das Wundliegen) zu vermeiden. Lassen Sie sich dazu unbedingt im Fachhandel beraten. Eine Rollmatratze aus dem Discounter ist keinesfalls für Ihren pflegebedürftigen Angehörigen die richtige Unterlage!

Unser Tipp: Achten Sie bei der Matratze auf einen bei 60° waschbaren Bezug, um für beste Hygiene im Bett zu sorgen!

9. Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden

Rückenschmerzen sind in Deutschland eine Volkskrankheit. Eine gute Matratze leistet oft schon Hilfe, um den Rücken zu entlasten. Auch die bereits erwähnten Übungen vor dem Zubettgehen können Sie auf den Rücken ausrichten und ihn dadurch trainieren. Betroffen von Schmerzen ist oft der untere Rücken sowie der Nacken- und Schulterbereich. Hier sind spezielle Nackenkissen ratsam, die die Muskulatur entspannen. Die Kissen passen sich der natürlichen Nackenwölbung an, um genau diese Partie zu stützen.

10. Schlafdauer beachten

Die beste Vorbereitung und Ausstattung des Schlafzimmers bringt nichts, wenn Sie nicht genügend schlafen. Der Mensch hat einen unterschiedlichen Ruhebedarf, doch in der Regel sollte die Schlafdauer zwischen mindestens 6 und etwa 9 Stunden betragen. Unser Schlaf wird in verschiedene Phasen unterteilt. Diese bilden zusammen einen Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten dauert. Günstig ist es, diese Zyklen vollständig zu durchlaufen – also beispielsweise 6 x 90 Minuten = 9 Stunden –, um nicht aus einer Tiefschlafphase aufwachen zu müssen.   

Fazit zum gesunden Schlaf

Ohne Erholung kann der Mensch nicht leben: Guter Schlaf sorgt nicht nur für gute Laune, er hilft auch bei der Heilung von Krankheiten und schenkt uns neue Energie. Häufig stehen aber Schlafstörungen der notwendigen Ruhe im Weg. Wichtig für den gesunden Schlaf ist die individuell abgestimmte Matratze, ein optimales Raumklima im Schlafzimmer und das Abschalten vom Alltag. Das gilt natürlich auch für Schlafzimmer, in denen pflegebedürftige Angehörige versorgt werden. Was Sie darüber hinaus bei der Pflege unterstützt, erfahren Sie in unserem kostenlosen eBook.  

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