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Gesundheitswissen kompakt

Blickpunkt Pflege –Tipps und Unterstützung für Sie

Geschrieben von Lars Neumann am 3. Oktober 2018

Ist Sitzen tatsächlich das neue Rauchen?

Rückenschmerzen

Angeblich schon. Denn langes Sitzen am Stück schadet den Gelenken und verringert die Lebenserwartung. Kann Ergonomie am Arbeitsplatz helfen? Und was können Sie selbst tun? Wir verraten es Ihnen – inklusive Tipps für mehr Bewegung im Alltag!

Haben Sie Rückenschmerzen beim Sitzen? Oder ganz einfach das Gefühl, sich nicht genügend im Alltag zu bewegen? Schon mit kleinen Veränderungen können Sie Ihren Körper täglich mehr in Schwung bringen und die Folgen von zu viel Sitzen abmildern. Hier erfahren Sie, warum zu viel Sitzen schädlich sein kann und was Sie dagegen tun können.

Warum ist Sitzen schädlich?

Nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch in ihrer Freizeit sitzen viele Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg. Sei es im Büro, im LKW, im Personenverkehr oder im Handel, beim Surfen im Internet oder beim Fernsehen – Bewegungsmangel wird ein immer größeres Problem in Deutschland. Dies geht aus dem DKV-Gesundheitsreport 2018 (Download) hervor.

Aber was ist eigentlich so schlimm am Sitzen, wo es doch in vielen Fällen so gemütlich ist? Vorab sei gesagt: Hier geht es um das Sitzen als Dauerzustand - also um langes Sitzen am Stück (über zwei Stunden), ohne Unterbrechung. Für den menschlichen Körper ist diese Haltung absolut schädigend, da sind sich Experten und Arbeitsmediziner einig. Warum ist das so?

  • Die Bauchmuskulatur erschlafft, wodurch sich der Rücken verkrümmen kann. Die Folge ist ein Rundrücken bis hin zu einer leicht buckligen Haltung.
  • Durch den gekrümmten Rücken werden die Bandscheiben ungleichmäßig belastet und schlecht mit Nährstoffen versorgt.
  • Daneben fördern Stress und eine mangelnde Durchblutung ebenfalls Anspannungen im Rücken. Das kann zu Kopfschmerzen und Muskelverhärtungen führen.
  • Auch für die inneren Organe ist langes Sitzen eine Belastung: Atmungs- und Verdauungsorgane werden eingeklemmt.
  • Die Muskulatur verkümmert nach und nach und auch das Herz-Kreislauf-System wird nicht genügend trainiert.

Insgesamt leidet somit der gesamte Bewegungsapparat: Muskulatur, Gelenke und Knochen verlieren an Stabilität und Kraft.

Hilft Ergonomie am Arbeitsplatz?

Nicht nur Ihrem Körper, auch Ihrem Geist tun Sie etwas Gutes, wenn Sie sich am Arbeitsplatz regelmäßig bewegen. Das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, am BWS-Syndrom, Übergewicht und Typ 2-Diabetes sowie eine einseitige Belastung des Körpers kann damit verringert werden. Außerdem steigt die Motivation, während gleichzeitig depressive Verstimmungen und Antriebsarmut abnehmen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann helfen, mehr Bewegung und Abwechslung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Beispielsweise können Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen, um zwischendurch auch im Stehen zu arbeiten.

So sitzen Sie richtig!

Wenn Sie doch mal länger sitzen, ist ein ergonomischer Schreibtischstuhl wichtig, um die Wirbelsäule zu stützen. Außerdem kann ein Keilkissen helfen, wie Sie es bei Ihrem Sanitätsfachhändler bekommen: Es unterstützt Sie dabei, in einer ergonomisch und anatomisch richtigen Körperhaltung zu sitzen, wodurch Wirbelsäule und Bandscheiben wirksam entlastet werden.

Bewegung hilft auch gegen Rückenschmerzen beim Sitzen!

Anders als in der Schule verlangt, dürften Sie in Ihrem Arbeitsalltag gerne den Zappelphilipp spielen. Denn für Ihren Rücken ist es gesünder, wenn Sie sich beim Sitzen regelmäßig bewegen.

Ihre Wirbelsäule bleibt dadurch in Bewegung und wird nicht zu stark einseitig belastet. Denn den Bandscheiben tun regelmäßige Positionswechsel gut, weil ein Ausgleich zwischen Zusammendrücken und Ausdehnen stattfindet. Sie bleiben dadurch elastischer, Ihr gesamter Rücken beweglicher.

Wichtig bei Rückenschmerzen im Sitzen ist, dynamisch zu bleiben. Lehnen Sie sich mal vor oder bewusst zurück, bewegen Sie das Becken und rutschen Sie regelmäßig nach vorne oder nach hinten. Innerhalb einer Stunde sollten Sie drei- bis viermal Ihre Sitzposition geändert haben, spätestens nach ein bis zwei Stunden ist es ratsam, aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Mehr Bewegung im Alltag – 7 Tipps, um fit zu bleiben

Ob Sie nun lange im Büro sitzen oder Ihre Freizeit genießen – um körperlich fit zu bleiben, ist es wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubinden. Schon Kleinigkeiten können hier einen erheblichen Unterschied zum starren und ständigen Sitzen machen. Die folgenden sieben Tipps helfen Ihnen, ganz einfach Bewegung in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren:

  1. Nutzen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe. Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden dadurch trainiert, Ihr Stoffwechsel bleibt in Schwung.
  2. Bewegen Sie sich, während Sie telefonieren. Gehen Sie ein paar Schritte durch den Raum oder stellen Sie sich mindestens hin. Positiver Nebeneffekt: Die Die Stimme ist voller und Sie atmen freier.
  3. Wo immer möglich, gehen Sie zu Fuß oder nutzen Sie das Fahrrad. Wenn Sie mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit müssen, parken Sie etwas weiter weg oder steigen Sie eine Station früher aus, um den Rest der Strecke zu Fuß zu gehen.
  4. Schauen Sie nur begrenzt TV. Wenn Ihre Sendung oder Ihr Film vorüber ist, schalten Sie den Fernseher ab, bewegen Sie sich ein wenig und nutzen Sie die Zeit, um sich auch anderen liebgewonnen Dingen zu widmen.
  5. Wie bereits erwähnt: Bewegen Sie sich auch im Sitzen, indem Sie regelmäßig die Position wechseln.
  6. Verlagern Sie Ihre Mittagspause nach draußen. Ein kleiner Spaziergang kurbelt den Kreislauf an und frische Luft tut Ihrem gesamten Organismus gut.
  7. Wenn Sie warten, warten Sie stehend – an der Bushaltestelle, beim Arzt oder in Servicecentern. Auch Meetings und Konferenzen lassen sich im Stehen abhalten. Stehen kurbelt die Fettverbrennung stärker an als Sitzen, weil die Muskulatur mehr arbeitet.

Warum ist Bewegung im Alltag trotz Sport wichtig?

Angeblich kann regelmäßiger Sport die Folgeschäden von zu langem Sitzen nicht abmildern. Das geht aus Forschungsergebnissen hervor, die sich mit der “Sitting-Disease” – der Sitzkrankheit – befassen. Demnach ist Bewegung im Alltag viel effektiver als Sport nach einem langen Arbeitstag. Denn eine Stunde Sport kann neun (oder mehr) Stunden sitzen nicht kompensieren.

Ratsam ist deshalb eine Mischung aus drei bis vier Stunden Sport pro Woche und integrierter Bewegung in Freizeit und Beruf. So bleiben Sie fit und gestalten gleichzeitig Ihren Alltag so, dass Ihr Körper keine Folgeschäden von zu langem Sitzen davonträgt.

Kann ein Rollator bei mehr Bewegung helfen?

Sind Sie nicht mehr so mobil und möchten dennoch auf einen Rollstuhl verzichten? Möglicherweise ist dann ein Rollator für Sie die richtige Lösung. Sie bleiben in Bewegung, werden aber durch die Gehhilfe unterstützt. Einer der Vorteile eines Rollators ist außerdem, dass er eine Sitzfläche hat, auf der Sie sich jederzeit ausruhen können.

Wichtig ist dabei, dass Sie den richtigen Rollator finden, der genau zu Ihnen passt. Ob Sie einen Leichtgewichtrollator, einen faltbaren, einen Indoor- oder Outdoor-Rollator nutzen möchten, welche Bereifung und Zubehör er hat und wie es in puncto Sicherheit aussieht, spielt bei der Wahl des Rollators eine wichtige Rolle. Bestenfalls testen Sie einen Rollator erst einmal, bevor Sie ihn sich für die langfristige Nutzung zulegen.

Ihr Sanitätshaus Beuthel in Wuppertal unterstützt Sie gerne bei der Wahl des richtigen Rollators. Auch bei Fragen der Nutzung und der Kostenübernahme durch die Krankenkasse können Sie sich an uns wenden.

Hilfsmittel

Fazit zu langem Sitzen und möglichen Folgeschäden

Ob in Ihrem beruflichen oder privaten Alltag – regelmäßige Bewegung kann Folgeschäden von zu langem Sitzen abmildern. Wie aus dem DKV-Gesundheitsreport 2018 (Download) hervorgeht, sitzen die Deutschen grundsätzlich zu viel: im Büro, auf dem Weg zur Arbeit, in ihrer Freizeit.

Ein verkrümmter Rücken, verhärtete Muskeln und ein eingeschränkter Bewegungsapparat sind mögliche Folgeschäden. Hinzu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und depressive Verstimmungen.  

Damit Sie fit und aktiv bleiben, können Sie mit ein paar einfachen Tricks regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Nehmen Sie ganz einfach die Treppe statt den Aufzug, bewegen Sie sich beim Telefonieren und bleiben Sie auch beim Sitzen nicht starr, sondern wechseln Sie regelmäßig Ihre Position.

Wenn Sie mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, parken Sie ganz einfach weiter weg vom Zielort oder steigen Sie eine Station früher aus. Und wo es geht – nutzen Sie das Fahrrad oder Ihre eigenen zwei Beine. Denn kleine Spaziergänge helfen dem Körper täglich, in Schwung zu bleiben. Im Büro hilft ein ergonomischer Arbeitsplatz gegen starres Sitzen und eine falsche Körperhaltung.

Mit unseren Tipps gelingt es Ihnen sicherlich, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Wie bleiben Sie beweglich und lange gesund?

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