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Gesundheitswissen kompakt

Blickpunkt Pflege –Tipps und Unterstützung für Sie

Geschrieben von Lars Neumann am 5. Juni 2020

Sport im Homeoffice: Gezielt Rückenschmerzen bekämpfen

Sport im Homeoffice

Oft nimmt die Bewegung im Alltag durch das Arbeiten im Homeoffice rapide ab, was sich auf den Körper und die Stimmung auswirkt. Dabei ist es einfach, Muskeln und Gehirn wieder in Schwung zu bringen. Wir erklären, wie es klappt.Manchmal gibt es außergewöhnliche Situationen, die uns zu außergewöhnlichen Maßnahmen bewegen. Ob es ein Lockdown ist oder ein Kind mit Fieber – es gibt unterschiedliche Gründe für das Arbeiten im Homeoffice. 

Das Büro in den eigenen vier Wänden ist zwar in der Regel bequem, verleitet jedoch auch dazu, körperliche Aktivitäten herunterzufahren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das vermeiden können und geben Tipps zum ergonomischen Sitzen.

Sport im Homeoffice: Einfache Übungen für Ihren Arbeitsalltag

Ob vor, während oder nach dem Arbeiten – die folgenden Übungen sind so gewählt, dass Sie sie bequem in Ihren Alltag im Homeoffice integrieren können. Sie können sie entweder nach einer kleinen Aufwärmeinheit nacheinander machen, wie ein kleines Workout. 

Sie können Sie aber auch einzeln absolvieren, wenn Sie sich während der Arbeitszeit hin und wieder eine kleine, aber aktive Pause gönnen möchten. Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, sind alle Übungen in Kombination mit einem Fitness-Gerät beschrieben.

Wichtig: Zuerst aufwärmen

Bevor Sie sportliche Übungen machen, ist immer eine kleine Aufwärmphase von ca. 15 Minuten empfehlenswert, um Zerrungen zu vermeiden oder Muskelkater zu minimieren. Sie können beispielsweise Seilchenspringen, was jedoch nicht in jeder Wohnung gut ist, falls Sie dünne Wände haben. Alternativ können Sie mit etwas Tempo abwechselnd die Knie zum Bauch hochziehen. Das steigert den Puls und trainiert gleichzeitig die Ausdauer. Oder Sie legen sich auf den Rücken und “fahren Fahrrad”.

Achten Sie auch darauf, Ihren Oberkörper und Nacken ein wenig aufzuwärmen. Das machen Sie beispielsweise mit leichtem Schulterkreisen, vorwärts und rückwärts. Torsodrehungen von links nach rechts, genauso wie langes Strecken nach oben mit anschließender Entspannung aktivieren ebenfalls den Rumpf. Wenn Sie aufgewärmt sind, kann es mit den folgenden Übungen losgehen.

Übung 1: Beine, Po und Gleichgewicht trainieren

Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Gymnastikball. Ihre Füße sollten den Boden ganz berühren und Ihre Beine ungefähr in einem 90 Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Mit den Händen können Sie sich neben dem Oberkörper zusätzlich auf dem Ball abstützen. 

Die Gymnastikbälle gibt es in unterschiedlichen Durchmessern, um auch den passenden für jede Körpergröße zu finden.

Jetzt heben Sie abwechselnd den linken und den rechten Fuß vom Boden ab und ziehen ihn so hoch, dass sich das jeweilige Bein streckt. Dann setzen Sie den Fuß wieder ab. Während Sie das eine Bein anheben, muss der Körper den fehlenden Halt ausgleichen. So wird die Tiefenmuskulatur im Rücken, dem Gesäß, dem Bauch und den Beinen gestärkt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite ungefähr 10 mal oder gerne häufiger, wenn Sie es sich zutrauen.

Unser Tipp: Sie können den Gymnastikball auch während des Arbeitens statt eines Schreibtischstuhls nutzen. Sie sitzen dadurch automatisch aufrechter und trainieren gleichzeitig das Becken, den Rumpf und das Gleichgewicht.

Übung 2: Mit Faszientraining Rücken kräftigen und entspannen

Für diese Übung ist eine Blackroll ein gutes Hilfsmittel. Die Faszienrolle fördert die Flexibilität und dadurch die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur. Auch bei der Regenerierung der Muskeln nach dem Training ist die Anwendung sinnvoll. Durch gezieltes Training können Sie mit einer Blackroll dauerhaft Verspannungen lösen.

Die Blackroll kann beinahe am ganzen Körper eingesetzt werden: von Fuß bis Nacken beugt sie Muskelkater vor und aktiviert den Blutkreislauf.

Legen Sie die Blackroll auf den Boden und legen Sie sich mit dem oberen Rücken darauf. Rollen Sie nun Ihren Oberkörper 10 mal auf der Rolle auf und ab, aber immer nur so weit, dass Sie stabil bleiben. Im Anschluss können Sie die Übung am unteren Rücken wiederholen. Zugegeben, besonders am Anfang ist die Anwendung etwas unangenehm, da die Rolle sehr hart ist. Mit zunehmendem Training werden Sie sich daran gewöhnen.

Übung 3: Arme stärken mit dem Theraband

Mit einem Theraband sind nahezu unendlich viele Übungen drin. Beispielsweise können Sie mit unserer dritten Übung besonders effektiv Ihre Oberarme trainieren. Stellen Sie sich hierfür schulterbreit auf das flach liegende Theraband und nehmen Sie auf beiden Seiten das jeweilige Ende in die Hand. 

Jetzt stellen Sie sich aufrecht hin. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, um stabil zu stehen. Die Arme liegen in angenehmer Haltung links und rechts vom Oberkörper, mit dem Theraband in den Händen. Ziehen Sie nun das Theraband so weit hoch, dass Ihre Oberarme zu den Unterarmen einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie mögen, können Sie auch ein kleines Stück darüber hinaus ziehen. Senken Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung 10 mal.

Wichtig: Lassen Sie die Arme kontrolliert senken und nicht “zurück schnacken”. So stellen Sie sicher, dass Ihre Muskulatur wie gewünscht trainiert und nicht überreizt wird. Auch die Sehnen werden so geschont.

Je nach Übungsstärke wählen Sie das Theraband in unterschiedlichen Farben. So steht gelb für einen leichten Trainingseffekt, gold für die maximale Kraftaufwendung.

Hinweise zum Training

Mit unseren drei Übungen können Sie Oberkörper und Rücken, Arme, Beine und Gesäß trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Sie die folgenden Hinweise beachten:

  • Beenden Sie das Training bitte sofort, wenn Sie Schmerzen haben, Ihnen übel wird oder Sie sich anderweitig unwohl fühlen.
  • Führen Sie das Training nicht durch, wenn Sie eine akute Verletzung oder Schwellung haben.
  • Führen Sie die Übungen an einem ruhigen Ort durch, damit Sie sich gut auf sie konzentrieren können.
  • Führen Sie das Training nicht direkt nach langen Ruhephasen durch. Wichtig ist, sich immer kurz aufzuwärmen, damit Ihre Muskeln und Gelenke für das Training mobilisiert sind.
  • Sollten Sie sich während der Übungen verletzen oder ungewöhnliche Schmerzen spüren, beenden Sie bitte sofort das Training und suchen Sie ggf. einen Arzt auf.

Ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz

Sowohl im Büro als auch zuhause ist es empfehlenswert, den eigenen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten. Das bedeutet, dass Sie so sitzen, dass es Ihrem Körper nicht dauerhaft schadet bzw. die Wirbelsäule bestmöglich gestützt wird. Die folgenden Tipps helfen, auch im Homeoffice ergonomisch zu sitzen.

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Tipp 1: Ergonomischer Schreibtischstuhl und Kissen gegen Rückenschmerzen

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl ist nicht nur höhenverstellbar, sondern stützt optimal Ihre Wirbelsäule, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Sie können die Rückenlehne so einstellen, dass Sie dynamisch, also aufrecht sitzen. Dabei sollten Sie sich im besten Fall nicht anstrengen müssen, gerade zu sitzen, sondern vom Stuhl unterstützt werden.

Darüber hinaus ist ein ergonomischer Schreibtischstuhl angenehm gepolstert und verfügt über höhenverstellbare Armlehnen. Optimal sitzen Sie, wenn Ihre Beine ungefähr im rechten Winkel sind und Ihre Füße sich angenehm auf den Boden stellen lassen. Sie können Ihre Haltung zusätzlich mit einem Keilkissen unterstützen, das Sie auf der Sitzfläche platzieren. Es verhindert das typische Einsacken am Schreibtisch, sodass die Bandscheiben entlastet werden. 

Solch ein Keilkissen sorgt dafür, dass das Becken beim Sitzen leicht nach vorne kippt. Damit werden die Bandscheiben entlastet und die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Die Folge: Weniger Beschwerden beim Sitzen.

Übrigens: Sie können während des Arbeitens auch Ihren Gleichgewichtssinn und die Tiefenmuskulatur von Gesäß und Rücken stärken. Mit einem Mobilkissen trainieren Sie eine aufrechte Haltung, halten Ihre Bandscheiben und das Becken beweglich und fördern eine gesunde Balance.

Tipp 2: Arbeiten Sie im Stehen am Schreibtisch und bei gutem Raumklima

An einem langen Arbeitstag ist vielen Menschen gar nicht bewusst, wie lange sie tatsächlich an einem Stück sitzen. Vermeiden können Sie dies, indem Sie hin und wieder im Stehen arbeiten. Das stärkt den Oberkörper und fördert eine aufrechte Haltung. 

Möglich wird dies, indem Sie an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten. So können Sie Ihre Haltung immer wieder verändern. Wenn Sie spüren, dass Ihrem Körper das Sitzen zu schaffen macht, wechseln Sie ganz einfach in die stehende Position und umgekehrt.

Oft liegt fehlende Konzentration auch am Raumklima. Für eine bessere Raumbelüftung und -befeuchtung gibt es Systeme, die nicht nur für Allergiker empfehlenswert sind.

Tipp 3: Achten Sie auf die richtige Höhe Ihres Monitors

Zu guter Letzt gehören auch Ihre Arbeitsgeräte bzw. ihre Ausführung zu einem ergonomischen Arbeitsplatz dazu. Um Nackenschmerzen, hochgezogene Schultern und eine unnatürliche Kopfhaltung zu vermeiden, ist auf den Abstand zum Monitor und seine Höhe zu achten. 

Optimal sitzen Sie, wenn die obere Kante des Monitors ungefähr auf Höhe Ihrer Augen ist. So können Sie in einem Winkel von 5 bis 35 Grad auf den Bildschirm schauen. Der Abstand sollte etwa einen Meter betragen. So schonen Sie Ihre Augen und können ganz bequem schauen, in einer natürlichen, aufrechten Haltung ohne Anstrengung.

Warum ist Bewegung im Homeoffice wichtig?

Auf den ersten Blick ist das Arbeiten im Homeoffice ein Segen: Sie können eventuell länger schlafen, weil Sie sich den Weg zur Arbeit sparen, Sie können es sich in Ihrer Wohnung gemütlich machen und – Hand aufs Herz – Sie können die gemütliche Schlabberhose tragen statt der unbequemen Businesshose.

Jedoch birgt dieser Vorteil auch das Risiko eines beträchtlichen Bewegungsmangels. Auf dem Weg zur Arbeit und zurück, genauso wie vor Ort, legen wir in der Regel viele kleine Strecken zurück. Ob es der Weg zum Auto oder zur Bahn ist, zum Meetingraum, zum Drucker oder in der Pause zum Bäcker um die Ecke: All diese Meter bleiben aus, wenn Sie zuhause arbeiten. 

Hinzu kommen nicht selten ergonomische Probleme, wenn der heimische Arbeitsplatz nicht den Anforderungen für ein gesundes Sitzen und eine aufrechte Haltung beim Blick auf den Monitor entspricht.

Ein langfristiger Bewegungsmangel durch das Arbeiten im Homeoffice kann durchaus kritische Folgen haben. Auf Dauer leidet die Konzentration, was sich auf die Produktivität auswirkt. Durch den Bewegungsmangel kann es zu Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Übergewicht kommen. Auch das Immunsystem wird auf Dauer geschwächt. Der fehlende Austausch mit Kollegen kann darüber hinaus mentale Folgen haben, wie fehlende Inspiration und ein Anstieg von Stress.

Empfehlenswert ist es deshalb, so viel Bewegung wie möglich im Homeoffice zu integrieren. Nutzen Sie die gewonnene Zeit bewusst für sportliche Aktivitäten. Auch ein Spaziergang nach getaner Arbeit kann sehr erholsam sein und zum Abschalten beitragen. Während des Arbeitens gönnen Sie sich regelmäßig Pausen vom Sitzen und bauen Sie einzelne, kurze Übungen ein. Ein kurzer Gang durch die eigene Wohnung, beispielsweise, um sich einen Kaffee oder ein Glas Wasser zu holen, ist bereits ein guter Anfang, um fit zu bleiben.

Unser Fazit zu Sport im Homeoffice 

Homeoffice liegt im Trend und wird im Wandel der Arbeitswelt verstärkt eingesetzt werden. Dann ist es wichtig, die fehlende Alltagsbewegung gezielt auszugleichen. So vermeiden Sie Rückenschmerzen, eine ungesunde Haltung und eine allgemeine Trägheit, die sich auf Körper und Geist auswirken kann.

Gezielte Übungen und ein ergonomischer Arbeitsplatz helfen Ihnen, im Homeoffice fit zu bleiben. Außerdem stärken Sie Ihr Immunsystem und fühlen sich insgesamt fitter. Falls Sie durch die Ausnahmesituation an zusätzlichem Stress oder Migräne leiden, kann auch eine Migränemaske helfen, sich zu entspannen. 

Mit unseren Tipps zum Sport zuhause und der Ergonomie am Arbeitsplatz sollten Sie aber sowohl Kopf- und Nackenschmerzen vorbeugen können sowie Kreuz- und Rückenschmerzen bekämpfen. Probieren Sie das einfache Training gern aus und holen Sie sich in unseren Filialen auch gern die Fitnessgeräte dazu, die die Übungen noch effektiver machen. 

Wir vom Sanitätshaus Beuthel sind in dieser außergewöhnlichen Situation gerne für Sie da. Schreiben Sie uns eine Mail oder einen Kommentar. Bei Fragen rund um Ihre Gesundheit sind wir der Partner an Ihrer Seite.

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