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Gesundheitswissen kompakt

Blickpunkt Pflege –Tipps und Unterstützung für Sie

Geschrieben von Simone Kather am 21. April 2016

Rückenschmerzen beim Sitzen reduzieren durch diese einfachen Tipps: Das können Sie auch!

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Über richtiges Sitzen und vorbeugende Maßnahmen gegen Rückenschmerzen kursieren viele Halbwahrheiten. Was ist mit Ihnen – wie sitzen Sie, während Sie diesen Beitrag lesen? Und tut das Ihrem Rücken gut? Oder befinden Sie sich gerade in der klassischen Schildkrötenhaltung? Lesen Sie mehr darüber, wie Sie Rückenschmerzen beim Sitzen einfach reduzieren können. 


Am 15. März ist alljährlich der Tag der Rückengesundheit – ein Zeichen dafür, dass
Rückenprobleme ein Thema sind, womit in Deutschland viele zu kämpfen haben. 2014 gingen 40 Millionen Fehltage von Arbeitnehmern auf das Konto von Rückenschmerzen, wie die Analyse der Techniker Krankenkasse zeigte.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können natürlich viele verschiedene Ursachen haben, und bei starken oder lang anhaltenden Schmerzen sollten Sie stets einen Arzt oder Orthopäden aufsuchen.

Häufig haben Rückenschmerzen aber auch ganz “harmlose” Ursachen, die gar nichts mit den Bandscheiben oder der Wirbelsäule an sich zu tun haben: Fehlhaltungen und Überlastungen erzeugen Verspannungen der Rückenmuskulatur. Die Muskeln verhärten sich, was zu Schmerzen führt – häufig im Schulter- und Nackenbereich.

Aber auch der untere Rücken kann von Schmerzen durch Muskelverspannungen betroffen sein, wenn sich die Verspannungen aus Schultern und Nacken nach unten fortsetzen und dort Schmerzen auslösen.

Abgesehen davon ist die Wirbelsäule einem natürlichen Verschleißprozess unterworfen, welcher mit zunehmendem Alter zu Beschwerden führen kann.

Dagegen sind wir machtlos, die Schmerzen durch Verspannungen der Muskulatur können wir jedoch selbst beeinflussen – durch unsere Haltung beim Sitzen, Gehen und Liegen. 

Sind Sie eine Schildkröte? So sitzen Sie falsch

Die häufigsten Verspannungen der Rückenmuskulatur rühren von einer falschen Position beim Sitzen. In unserer Gesellschaft sitzen wir viel: im Büro, in der Freizeit vor dem PC oder Fernseher und beim Autofahren. Umso wichtiger, dass Sie sich darüber bewusst werden, wie Sie sitzen und wie Sie es richtig machen.

Als Schildkrötenhaltung wird dabei jene Haltung bezeichnet, die viele Menschen einnehmen, wenn sie am PC arbeiten: Sie starren mit gesenktem Kopf und gestrecktem Hals auf den Monitor.

Diese Haltung führt häufig zu Rückenschmerzen, weil sie über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Die Muskeln in Schulter und Nacken verlieren dabei ihre normale Dehnbarkeit, verhärten sich und schmerzen. 

Richtig sitzen: Zappeln statt stillhalten

Ja, Sie haben richtig gelesen. Auch, wenn wir in der Schule immer wieder dazu ermahnt worden sind: Für den Rücken scheint es nach aktuellen Erkenntnissen gesünder zu sein, sich beim Sitzen regelmäßig zu bewegen.

Einerseits wird dadurch die Muskulatur weniger einseitig belastet, sondern im Gegenteil sogar trainiert.

Andererseits bleibt die Wirbelsäule in Bewegung, was den Bandscheiben guttut. Diese werden bei Belastung zusammengedrückt, so dass Flüssigkeit hinausfließt. Umgekehrt saugen sie sich bei Entlastung wieder voll und können sich ausdehnen.

Nun ist es aber natürlich nicht damit getan, irgendwie herumzuzappeln. Wichtig ist, dass Sie beim Sitzen dynamisch bleiben:

Bewegliches, dynamisches Sitzen – wie geht das?

Lassen Sie es zur Routine werden, dass Sie sich beim Sitzen bewegen. Lehnen Sie sich beispielsweise bewusst regelmäßig zurück, nehmen dann wieder eine gerade Haltung an, rutschen nach vorne oder hinten und bewegen das Becken.

Aufstehen und ein paar Schritte gehen kann ebenfalls sehr hilfreich sein.

Im stressigen Alltag und gerade im Büro kann das natürlich schnell vergessen werden – befestigen Sie daher einen Zettel am Monitor, der Sie an die Bewegung erinnert.

Als Faustregel gilt:
  • 3-4 Mal innerhalb eine Stunde die Position beim Sitzen wechseln
  • Nach 1-2 Stunden sollten Sie kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Auch der Höhenunterschied zwischen Schreibtisch und Stuhl kann einen Unterschied machen. Wenn Sie aufrecht sitzen und ihre Hände auf dem Schreibtisch liegen, sollten Ihre Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sein, wobei die gesamte Fußsohle locker den Boden berührt.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig darauf achten – dann werden Sie bald einen Unterschied spüren.

Gibt es denn keine Hilfsmittel für Rückenschmerzen beim Sitzen?

Worauf Sie sitzen, ist natürlich auch nicht zu vernachlässigen. Viele Büromöbelhersteller bieten daher Stühle für das so genannte “ergonomische Sitzen” an, die häufig einfach dafür sorgen, dass der Rücken auch beim Sitzen in Bewegung bleibt – zum Beispiel durch verschiedene Sitzpositionen oder fehlender Rückenlehne.

Auch der Gesundheitsball ist in vielen Büros beliebt, und er funktioniert nach dem gleichen Prinzip: Sitzt man nicht auf einem harten, feststehenden Stuhl sondern auf einem beweglichen Untergrund, ist man automatisch gezwungen, sich zu bewegen.

Ein Sitzwürfel kann beim Sitzen die Rückenmuskulatur kräftigen und außerdem zum Beine hochlegen dienen, so dass sich die Bandscheiben regenerieren können.

Bei Tätigkeiten, die im Stehen ausgeübt werden, wie zum Beispiel Bügeln oder Abwaschen, kann ein Stehstuhl für Erleichterung sorgen.

Auch ein Keilkissen kann Ihre Wirbelsäule entlasten.

Wichtig ist bei diesen verschiedenen Hilfsmitteln und Sitzmöbeln, dass sie individuell auf Ihre Bedürfnisse angepasst werden – einerseits auf Ihre Körpermaße und andererseits auf Ihre Tätigkeiten und Beschwerden. Fragen Sie hierzu im Zweifel bei einem Orthopäden oder in einem Sanitätshaus nach.

Am meisten sitzen wir also im Auto und im Büro – worauf müssen Sie dabei noch besonders achten? 

Gesundes Sitzen im Auto und im Büro

Viele Menschen verbringen sehr viel Zeit sitzend im Auto. Ist der Autositz falsch eingestellt, kann es daher schnell zu Rückenproblemen kommen.

Der ideale Autositz solle so lang sein wie der Rücken selbst, die Sitzfläche so lang wie die Oberschenkel, ohne die Unterschenkel zu berühren, erklärt Georg Stringel von der Aktion Gesunder Rücken im Handelsblatt.

Prof. Erich Schmitt vom Forum Gesunder Rücken betont außerdem, dass Wohlfühlen besonders wichtig für die Rückengesundheit sei. Wer mehr Geld investieren will, kann sich außerdem einen ergonomischen Spezialsitz herstellen lassen, der genau auf die eigenen Maße zugeschnitten ist.

Neben dem dynamischen Sitzen mit regelmäßigem Aufstehen und der Anpassung der Schreibtischhöhe ist es im Büro wichtig, dass Sie die Arbeitsumgebung auf sich anpassen. Häufig ist beispielsweise der Bildschirm zu hoch, so dass Sie mit geradem Kopf auf die Mitte des Bildschirms schauen. Die für den Nacken angenehmere Haltung ist jedoch leicht nach unten geneigt.

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Aber natürlich führt nicht nur falsches Sitzen zu Rückenschmerzen. Sie können auch andere Maßnahmen ergreifen, damit Sie keine Rückenbeschwerden bekommen:

Wie können Rückenschmerzen sonst noch vorgebeugt werden?

Viel Bewegung und eine trainierte Rückenmuskulatur sind unerlässlich, um Rückenbeschwerden nachhaltig vorzubeugen.

Egal ob Sie Yoga, Schwimmen oder Übungen im Fitnessstudio bevorzugen: Ein Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit ist immer wichtig für Ihre gesamte Gesundheit, nicht nur für den Rücken!

Wenn Sie häufig an Muskelkrämpfen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt auch über einen möglichen Magnesiummangel.

Auch sollten Sie bedenken, dass nicht nur Muskelverspannungen Ursachen für Rückenschmerzen sein können. Fußfehlstellungen und die Art, wie wir gehen, können ebenfalls dazu führen. Hier können orthopädische Einlagen oder Maßschuhe Abhilfe schaffen. Lassen Sie sich hierzu von einem Experten beraten. 

Was hilft, wenn der Rücken schon verspannt ist und schmerzt?

Bei allen guten Vorsätzen kann es doch immer wieder passieren, dass man falsch sitzt – und am Ende des Tages sind Nacken und Rücken verspannt, die Schultern schmerzen, man fühlt sich unwohl.

Wenn Sie Verspannungen bemerken, nehmen Sie sich zunächst einmal Zeit für sich. Lesen Sie ein Buch, trinken Sie einen Tee oder gehen in die Badewanne. Denn die Haltung von Rücken und Schultern wird auch durch unsere innere Einstellung beeinflusst: Stehen wir unter Stress, ziehen wir eher die Schultern hoch und verkrampfen uns.

Häufig hilft bei Verspannungen außerdem Wärme, zum Beispiel durch eine Wärmeflasche, Infrarotlicht, ein Wärmepflaster oder ein Hirsekissen, das auf die schmerzenden Stellen gelegt werden kann.

Auch Massagen können Verspannungen lösen. Effektiv sind dabei natürlich vor allem medizinische Massagen – laienhafte Versuche können sogar eher schaden als nützen.

Fazit: Rückenbeschwerden beim Sitzen effektiv bekämpfen

Die meisten Rückenbeschwerden entstehen durch eine falsche Haltung beim Sitzen: Denn dabei verkrampfen sich die Muskeln und die Verspannung löst Schmerzen aus.

Richtig sitzen auf passenden Möbeln ist daher im Auto wie auch im Büro wichtig – und ebenso wichtig sind ausreichend Bewegung und Zeit für Entspannung im Alltag.

Ist der Rücken bereits verspannt, probieren Sie es mit Wärme, einem Bad, Massagen oder Dehnübungen und fragen Sie im Zweifelsfall bei einem Arzt oder Orthopäden nach.

Konnten wir Ihnen mit diesem Beitrag weiter helfen? Kennen Sie noch weitere Tipps, um im Alltag Rückenschmerzen zu lindern?

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