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Gesundheitswissen kompakt

Blickpunkt Pflege –Tipps und Unterstützung für Sie

Geschrieben von Lars Neumann am 16. August 2017

Die 10 besten Tipps, um Rückenschmerzen zu bekämpfen

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Ob Kreuzschmerzen, ob Hexenschuss, ob Bandscheibenvorfall oder hartnäckige Verspannungen – Rückenschmerzen kennt (fast) jeder. Was aber hilft schnell, wenn es im Rücken zwickt? Und was schützt Sie auf Dauer, damit chronische Rückenprobleme erst gar nicht entstehen? Unsere 10 besten Tipps.

Wir geben Ihnen an dieser Stelle nicht nur die hilfreichsten Empfehlungen gegen Rückenschmerzen, sondern entzaubern auch einige Mythen, die Ihnen beim Kreuz mit dem Kreuz gerade nicht helfen.

Dauert der Schmerz länger als zwölf Wochen, spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Dann sollte spätestens ein Arzt hinzugezogen werden.

Tipp 1: Rücken trainieren und regelmäßig Sport treiben  

Rückenschmerzen sind oft die Folge zu schwacher Muskulatur. Der Rücken reagiert auf zu hohe oder zu einseitige Belastung dann mit Verspannungen – und oft heftigen Schmerzen. Bewegen Sie sich, das ist das Beste für Ihren Rücken! Wer sich schont oder in Schonhaltungen verfällt, verlagert das Problem nur.

Allerdings dürfen Sie es ruhig langsam angehen lassen. Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren sind perfekt zum Aufbau der stützenden Muskelgruppen. Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen, vor dem Fernseher einfach mal einige Rückenübungen zu Hause machen: Bewegung und leichtes Training lässt sich einfach in den Alltag einbauen.

Und falls Sie dazu neigen, dies leicht zu vergessen: Über verschiedene Apps oder auch eine klassische Kalender-Erinnerung im Smartphone bzw. einer Smartwatch werden Sie dezent darauf hingewiesen.

Hier finden Sie drei Übungen, die gezielt die Rückenmuskulatur stärken:

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Tipp 2: Rückenschule besuchen

Vielen Menschen mit Rückenschmerzen ist bewusst, dass sie etwas für ihre Rückengesundheit tun müssen. Doch welche Übungen helfen genau an welchen Punkten? Schließlich kann der Schmerz im Rücken an verschiedenen Stellen ansetzen: Oft ist der untere Rücken das Problem, jedoch können die Beschwerden auch zwischen den Schulterblättern oder im Ansatz zum Nacken auftreten.

In einer Rückenschule lernen Sie den Rücken als komplexes Körperteil kennen. Ein umfassendes Training legt den Schwerpunkt auf Prävention und Stärkung. Gelehrt werden Übungen zur Kräftigung, zur Entspannung und zur Mobilisierung der Muskeln. Damit bekommen Sie das beste Gefühl für Ihren Körper und können Rückenschmerzen vorbeugen.

Viele Unternehmen fördern die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter durch die Kostenübernahme von Rückenschulkursen. Auch über die Krankenkassen werden diese angeboten.

Tipp 3: Auf die richtige Matratze achten

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Und nicht selten stehen wir morgens bereits mit Rückenschmerzen auf. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Matratze überprüfen müssen. Während des Schlafes erschlafft die Muskulatur. Der Rücken braucht also Unterstützung der muskulären Partien bzw. eine Bettung der knöchernen Partien.

Eine durchgelegene Matratze oder eine, die Ihrer Körperform überhaupt nicht entspricht, wirkt kontraproduktiv. Sie wachen wie gerädert auf.

Eine neue Matratze und zur Ergänzung ein orthopädisches Nackenkissen sorgen für erholsamen Schlaf und Entspannung der verkrampften Muskeln im Bett.

Tipp 4: Wärmetherapie gegen Rückenschmerzen

Haben Sie nur leichte Beschwerden, tut Wärme gut, weil sie entspannt. Auch Hausmittel wie Öle oder Salben (zum Beispiel aus Lavendel oder Teufelskralle) eignen sich dafür. Wärme wird außerdem zugeführt als Bad, mit einer Wärmflasche, einem Wärmekissen, einem speziellen Pflaster oder Rotlicht. Die Wärmetherapie hilft vor allem bei akuten Rückenschmerzen, sind sie chronisch, braucht es oft noch weitere Maßnahmen wie Medikamente.

Tipp 5: Vorsicht beim Heben und Tragen

Eine plötzliche Bewegung – und der Schmerz fährt Ihnen rasiermesserscharf in den Rücken? Manchmal reicht schon, dass man sich ungünstig beugt. Richtiges Beugen, Heben und Tragen, um Rückenschmerzen zu verhindern, kann schnell erlernt werden, wird nur im Alltag leider oft vergessen.

  • So beugen Sie sich richtig: Mit geradem Rücken in die Knie gehen, gern mit einer Hand auf dem Oberschenkel abstützen und mit aufrechtem Rücken auch wieder aufstehen
  • So heben Sie richtig (vor allem schwere Lasten): Leicht gebeugte und hüftbreit aufgestellte Beine, der Rücken ist aufrecht, die Last wird nah am Körper aufgenommen
  • So tragen Sie richtig: Auch hier ist der Rücken gerade, die Last ist körpernah vor Brust und Bauch

Tipp 6: Ergonomische Stühle und Tische für den Arbeitsplatz

Die Zahl der Arbeitsplätze im Büro nimmt zu. Ebenso der Trend, lässig den Laptop auf den Knien zu platzieren, sich lang auf der Couch dabei auszustrecken oder auf dem kleinen Cafétisch zu arbeiten. Was nach entspannter Arbeit aussieht, ist für unseren Körper alles andere als das. Der Rücken wird gekrümmt und verspannt, man selbst zur “Schildkröte” vor dem PC.

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz sollte Standard für Sie sein, wenn Sie mehrere Stunden pro Tag vor dem Bildschirm verbringen. Stühle, die ihnen bei der richtigen Sitzhaltung helfen und die sich individuell einstellen lassen sind wichtiger als jeder dick gepolsterte Chefsessel. Ergänzend können Sie mit einem Keilkissen helfen. Der Tisch muss höhenverstellbar sein, um bei Bedarf auch mal im Stehen arbeiten zu können. Das ist im Übrigen nicht nur gut für die Stärkung der Rückenmuskulatur, sondern kurbelt auch die Venentätigkeit an, um Thrombosen vorzubeugen.

Tipp 7: Rückenmassagen bei Verspannungen

Nicht wenige Geplagte greifen bei Rückenproblemen zu Schmerzmitteln. Das ist längst nicht immer nötig – und auch kontraproduktiv, weil der Körper sich an diese Medikamente gewöhnt. Probieren Sie doch zunächst, die verkrampften Muskeln mit wohltuenden Massagen zu lösen. Durch das Kneten der “verklebten” Muskelstränge lösen sich diese wieder und der Rückenschmerz wird effektiv bekämpft.

Für sanfte Massagen eignen sich Igelbälle, die Black Roll in all ihren Ausführungen, ein elektrisches Massagegerät oder auch ganz klassisch die Hände des Partners. Sitzen die Verspannungen im Nacken oder Rücken tiefer bzw. sind sie chronisch, wird lieber auf die Expertise von Physiotherapeuten gesetzt, die medizinische Massagen anwenden.

Tipp 8: Gewicht reduzieren, um Rückenschmerzen zu bekämpfen

Schon ein paar Kilo weniger helfen dem Körper. Die Herztätigkeit wird angeregt, die Durchblutung verbessert, es wird einfacher, sich zu bewegen – was wiederum starken Rückenmuskeln zugute kommt.

Wer zu viel wiegt, kann seinem Körper auf Dauer Schaden zufügen. Vor allem die Bandscheiben und die Wirbelsäule leiden darunter, wie Medizinstudien beweisen. Und Bandscheibenvorfälle sind einer der häufigsten Gründe für Rückenbeschwerden, zudem äußerst schmerzhaft.

Tipp 9: Gesund ernähren, um Knochen und Muskeln zu stärken

Dieser Tipp klingt so leicht umzusetzen, aber ist es doch für viele Menschen nicht. Wir essen in unserer Gesellschaft oft zu viel, zu schnell, zu kalorienreich. Wer einen anspruchsvollen Job hat, eine Familie zu versorgen hat oder vielleicht einen pflegebedürftigen Angehörigen, der stellt seine Bedürfnisse selbst oft zurück. Deshalb hier kurz zusammengefasst:

  • Viel Wasser trinken, bis zu zwei Litern täglich. Wichtig vor allem für die Bandscheiben, die bei zu wenig Flüssigkeit porös werden.
  • Pflanzliche Öle (Olive, Raps) tierischen Fetten (Butter) vorziehen.
  • Kalzium (steckt in Milch, Käse) und Magnesium (in grünem Gemüse) sorgen für starke Knochen.
  • Wenig Alkohol (ist ein Zellgift).
  • Sparsam mit Zucker umgehen, denn dies kann zu Übergewicht führen.

Tipp 10: Stress abbauen und Schmerzen vorbeugen

Wer permanent unter Druck steht, ist nicht nur nervlich angespannt, sondern auch körperlich. Die Probleme wiegen sprichwörtlich schwer auf den Schultern. Und das Fatale: Durch die Rückenschmerzen wird das Stresslevel noch erhöht. Brechen Sie also aus diesem Teufelskreis aus, in dem Sie sich dem Stress entziehen, beispielsweise durch progressive Muskelentspannung, Ausgleichssport oder Meditation.  

Fazit zu den Tipps gegen Rückenschmerzen

Natürlich: Am besten ist es, man bekommt erst gar keine Rückenprobleme. Doch treten die Schmerzen im Rücken auf, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu bekämpfen, um nicht auf Schmerzmittel angewiesen zu sein.

Bewegung ist das A und O; regelmäßige Rückenübungen, um die Muskulatur zu stärken können Sie auch ganz einfach zu Hause durchführen. Im Sanitätshaus finden Sie dazu auch Fitnessgeräte für eine Sporttherapie.

Ernähren Sie sich gesund, reduzieren Sie mögliches Übergewicht und gönnen Sie sich eine gute Matratze. Und wichtig: Bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag und Beruf ein, in dem Sie zum Beispiel Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.

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